La principale funzione delle proteine è quella di fare da mattoni per la costruzione e rigenerazione dei tessuti.
Gli amminoacidi si dividono in “essenziali” e “non essenziali”, perché l’organismo umano è capace di produrre da sé 12 tipi di amminoacidi (i non essenziali), dunque i restanti 8 (gli essenziali) per essere a disposizione del corpo umano devono necessariamente essere assunti con il cibo.
Quelle che assumiamo con l’alimentazione non sono usate così come sono, ma devono prima essere scisse nei singoli amminoacidi che le compongono.
Quindi riassumendo: dal cibo che mangiamo otteniamo le proteine, sono scisse in amminoacidi, gli amminoacidi confluiscono nel pool amminoacidico, il corpo umano attinge dal pool amminoacidico e sintetizza le proteine di cui ha bisogno. Il fabbisogno quotidiano di proteine è stimato in circa 0,8 grammi per chilogrammo al giorno, corrispondenti all’incirca al 10% del fabbisogno calorico giornaliero
.La dieta vegetariana/vegana fornisce tutte le proteine di cui si ha bisogno?
Attenzione, perché spesso nello stesso alimento vegetale non tutti gli amminoacidi essenziali sono presenti in quantità elevate, per questo una dieta vegetariana è equilibrata dal punto di vista proteico solo se è variegata. Ad esempio, i legumi contengono solitamente basse quantità dell’amminoacido METIONINA (ad eccezione della soia), mentre i cereali contengono minori quantità dell’amminoacido LISINA: è evidente checombinando cereali e legumi otterremo tutti gli amminoacidi di cui avremo bisogno, senza dover ricorrere a fonti animali di proteine.
Non si rischiano carenze?
Le proteine cosiddette “nobili” altro non sono che le proteine animali, cioè le proteine contenute nella carne.
La loro peculiarità è quella di contenere tutti gli amminoacidi essenziali in elevate quantità, a differenza delle proteine vegetali che ne contengono in sufficienti quantità solo alcuni. Ma come abbiamo visto una dieta vegetariana variegata assicura il fabbisogno di tutti gli amminoacidi di cui l’organismo necessita. Non dimentichiamo inoltre che i “vegetariani”, a differenza dei “vegani”, mangiano uova e latticini, cioè alimenti ricchi di proteine animali.
Ma per non incorrere in carenze, bisogna assumere a ogni pasto tutti i tipi di amminoacidi?
Una qualunque combinazione di cereali e legumi, come la classica “pasta e fagioli”, ha in sé tutti i cosiddetti amminoacidi essenziali.
Ma non è necessario assumerli tutti in unico pasto. Infatti il nostro organismo fa confluire tutti gli amminoacidi in un’unica riserva, il “pool amminoacidico”, che dura anche diversi giorni. La regola è: non consumare sempre gli stessi alimenti (ad esempio solo riso e grano come cereali, o solo ceci come legumi) ma mangiare tutto quello che la natura ci offre, in modo che gli alimenti si compensino gli uni con gli altri.
Ecco 6 cibi completamente vegetali che apportano proteine
1. Verdure ed ortaggi. Già, le immancabili verdure, colorate, ricche di fibre, vitamine e sali minerali, ci forniscono anche una buona dose di proteine. Qualche esempio: il cavolo broccolo verde ramoso (il cavolo romano, per intenderci) contiene ben 15 gr di proteine; i carciofi 10,1 gr, gli spinaci 6,3 gr, i peperoni 5,2 gr, gli asparagi 5,1 gr, i funghi prataioli 4,8 gr, le melanzane 3,8 gr e le patate 1,8 gr, solo per citarne alcuni! (i valori sono per 100 gr di prodotto edibile cotto)
2. Latte vegetale. Una tazza (250 gr) di latte di soia contiene ben 7,3 gr di proteine; anche lo yogurt di soia ne è ricco: 6.3 gr di proteine per un vasetto (125 gr).
3. Noci. Buonissime mangiate al naturale, aggiunte ad una macedonia o allo yogurt, o macinate e ridotte in crema, le noci sono un alimento prezioso sotto tanti punti di vista, anche quello proteico: i pinoli ne contengono 31,9 gr, le arachidi 29 gr, le mandorle 22 gr, i pistacchi 18,1 gr, gli anacardi 15 gr, le noci 14,3 gr e le nocciole 13,8 gr (valori per 100 gr di prodotto edibile).
4. Quinoa. Parente degli spinaci e della barbabietola, la quinoa è uno “pseudo-cereale” dalle innumerevoli virtù: naturalmente priva di glutine, ricca di fibre e sali minerali come fosforo, magnesio, ferro e zinco, tanto che gli Inca la chiamavano “chisiya mama» che vuol dire «madre di tutti i semi»; ancora oggi è l’alimento di base delle popolazioni andine, grazie proprio al suo elevato apporto proteico: contiene infatti 14,1 gr di proteine ogni 100 gr di prodotto crudo .
5. Tofu & Tempeh . Una porzione di tofu (125 gr) apporta 15.9 gr di proteine; una di tempeh, meno conosciuto ma nutrizionalmente ancora più valido del tofu, in quanto ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia, ne apporta ben 23,2 gr!
6. Legumi. Sono tradizionalmente il punto di riferimento per le proteine nell’alimentazione vegana; non a caso, visto che ne sono ricchi: (valori per 100 gr di prodotto secco) fave 27,2 gr, lenticchie 22,7 gr, fagioli 23,6 gr, piselli 21,7 gr, ceci 20,9 gr.
